Top.Mail.Ru

Как набрать мышечную массу: эффективные упражнения

Спортивная фигура является залогом здоровья и уверенности в себе. Многие стремятся набрать мышечную массу, но не понимают , как это правильно сделать. Помимо физических упражнений, нужно соблюдать соответствующее питание. В данной статье мы расскажем об эффективных тренировках по набору мышечной массы.

Сделать это без постоянных силовых упражнений со свободным весом нереально. Не стоит себя изматывать, поднимая 120 килограммовую тангу, ведь неправильная техника и несоблюдение тренировочного режима может пагубно повлиять на здоровье. Перед тем, как начинать тренировки, стоит учитывать:

1. Разминка – это первоначальный этап, который должен делаться перед любой тренировкой. При ней нужно тщательно разогревать суставы и мышцы, чтобы они в дальнейшем не повредились.
2. Должны присутствовать базовые упражнения с приседаниям, становой тягой и жимом штанги.
3. Настоятельно рекомендуется начинать с небольшого веса, особенно новичкам;
4. Необходимо следить правильностью выполнения техники упражнений. Стоит обратиться к квалифицированному тренеру, который поможет в этом вопросе;
5. Постепенное наращивание нагрузки для избежания травм;
6. Тренировка до отказа. Нужно подбирать такое количество повторений и вес, чтобы в конце весь процесс давался с трудом. При этом соблюдать технику;
7. Соблюдение полноценного и здорового сна.

Тренировке в зале

Тренировки для набора мышечной массы включают в себя результативную программу, которая включает в себя три тренировочных дня с перерывами 1-2 дня. Тренировка начинается с разминки с нагрузкой 50% от рабочего веса. Нужно выполнять по три-четыре подхода по 12 повторений. Отдых длиться две минуты. Подробный план тренировки состоит из таких упражнений:

1. 1 день (спина и плечи). Обычная становая тяга, разведение гантелей в наклоне, упражнения на пресс, тяга верхнего блока к груди, подтягивания широким хватом;
2. 2 день (ноги и трицепс). Приседания со штангой, пресс, разгибание рук в блоке, выпады со штангой, жим ногами в платформе и французский жим;
3. 3 день (бицепс и грудь). Пресс, подъем штанги в стоячем положении, жим штанги с обычной и широкой постановкой рук, разведение рук гантелям в лежачем состоянии, «молот».

Читайте также:  Топ-5 натуральных и безопасных безсульфатных детских шампуней
Оцените статью
BabyDayTime.ru